여름에 휴가를 준비하다 보면 역시 수영복을 입는 것에 부담이 되실 것입니다.
겨우내 가려주었던 두껍던 옷차림에서 날씨가 더워지면서 가벼운 옷차림으로 점점 변경되며, 이제 더 이상 가릴 수가 없기 때문입니다.
수영복을 당장 입어야 하는데 숨겨왔던 살들 때문에 “다이어트를 해야겠다” 생각을 하고 계시나요?
수영복을 입기 위해 긴박하게 다이어트를 해야 하는 경우에 대해 도움이 될만한 정보 알려드립니다.
—
슬로우 버피(Slow Burpee)
살을 빼려고 하면 빼놓을 수 없는 게 바로 “유산소운동”입니다.
유산소운동 중에서도 끝판왕으로 불리는 “버피 테스트”는 밖으로 나가거나, 피트니스 센터에 가지 않고도 집에서 간단하지만 효과적으로 할 수 있습니다.
시간과 장소에 구애를 받지 않는 운동이다 보니 본인의 의지만 충분하다면 단기간 살을 뺄 수 있는 최고의 운동입니다.
다만, 아래층에 소음이 전달될 수도 있기 때문에 층간 소음이 걱정이신 분들을 위해 슬로우 버피 테스트를 소개합니다.
<슬로우 버피 운동법>
1.똑바로 정면을 본 채로 섭니다.
1-1. 다리의 넓이는 어깨너비 정도로 하세요
2.상체를 숙인 다음 손바닥이 어깨너비와 같은 넓이로 바닥을 짚어줍니다.
(이때 뒷다리는 쫙 편 상태가 아닌 약간 구부러지게 됩니다.)
3.한쪽 다리씩 뒤로 쭉~ 뻗어줍니다
4.먼저 뻗은 다리부터 다시 원래 자리로 가지고 옵니다
5.일어서서 정면을 보게 되면 끝
이게 1회 동작입니다.
1세트는 15~20회 정도 본인의 체력에 맞게 횟수를 조절하여 해주시면 되고,
한 세트를 3번 정도는 반복해주셔야 보다 더 효과를 보실 수 있습니다.
버피 테스트는 유산소 운동을 할 때 많은 분들이 매우 효과적으로 살을 빼셨던 운동입니다.
한 곳만 집중적으로 빼는 게 아니라 전체적으로 할 수 있는 전신 운동이기 때문에,
홈 트레이닝으로 해주시면 살 뺄 때 도움을 많이 받아 보실 수 있습니다.
—
식이요법
운동도 운동이지만, 제일 중요한 게 바로 식이요법입니다.
식단 조절을 함께 해주어야 효과적인 다이어트가 이루어지고, 운동을 못하는 분들도 적당하게 식단만 조절해도 70%를 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.
먼저 다이어트를 할 때는 먹은 음식이 더 이상 살로 가지 못하게 차단해 주고, 원활한 배변활동으로 지방을 배출해 주시는 게 좋습니다.
운동으로 지방이 태워지거나 분해되는데, 배변활동으로 배출을 해준다면 살 빠지는데 많은 도움이 됩니다.
—
다이어트 식단 추천
과식하는 습관 때문에 많은 양의 식사를 섭취하다가 한순간 양을 줄이는 것은 요요가 쉽게 올 수 있습니다.
그렇기에, 근본적으로 살을 찌게 하는 당과 탄수화물을 줄여줘야 합니다.
1.당을 줄이자
초콜릿, 사탕, 마카롱, 밀크커피, 우유 등을 줄여주고, 칼로리가 낮은 과일로 포만감을 느끼게 해줍니다. (딸기, 방울토마토, 사과, 자몽, 수박, 아보카도 등)
아침식사 대용이나 배고픔이 극심할 때 먹으면 좋습니다.
2.탄수화물 줄이자
평소에 먹던 한 공기의 밥에서 한숱갈씩 덜어서 시작합니다. 단기간에 탄수화물을 줄이면, 오히려 근손실이 오기 때문에, 하루 3끼 중에 2끼는 탄수화물을 먹습니다.
이때 음료, 가공식품, 밀가루 음식은 다이어트 중에 피해야 합니다.
(정제 탄수화물이 많이 들어가 있습니다.)
3.다이어트라고 야채만 먹지 말자
다이어트 식단이라고 하면, 야채만 먹거나 샐러드만 먹는 경우가 종종 있습니다. 이럴경우 오히려 몸이 붓거나, 영양 부족으로 건강이 좋지 못하게됩니다.
단백질이 함께 들어가야 하는데 고구마, 달걀, 닭가슴살 등 다이어트할 때 필요한 저지방, 저탄수화물로 섭취해 주면 좋습니다.
<추천 식단표>
1일차
아침 : 현미밥 3/2 공기, 샐러드, 두부, 김치
점심 : 고구마 or, 감자, 삶은 계란(노른자 빼고) 1개, 방울토마토 5알~10알
저녁 : 현미밥 2/1공기, 두부조림, 나물류, 김치
2일차
아침 : 흑미밥 3/2공기, 미역국, 단호박 조림, 양배추 찜, 김치
점심 : 야채 2/1인 야채비빔밥, 딸기 5개
저녁 : 콩밥 2/1 공기, 콩나물 부침, 우엉조림, 오이소박이
3일차
아침 : 잡곡밥 3/2공기, 된장찌개, 김구이, 시금치무침, 김치
점심 : 고구마 1개, 방울토마토 5알~10알
저녁 : 잡곡밥 2/1공기, 콩나물국, 콩 조림, 취나물
4일차
아침 : 현미밥 3/2공기, 아욱국, 연근조림, 야채샐러드, 김치
점심 : 야채김밥 1줄, 된장국, 김치
저녁 : 잡곡밥 2/1, 김치 두부찌개, 연근조림, 오이소박이
5일차
아침 : 고구마 1개, 토마토 주스
점심 : 흑미밥 3/2공기, 양배추 쌈, 두부조림, 김치
저녁 : 잡곡밥 2/1공기, 버섯 구이, 야채샐러드, 깍두기
하루 식사가 1000kcal ~1300kcal를 초과하지 않는 선에서 자유롭게 계산해서 식단을 짜시면 됩니다.
대신 밥은 하루 1~2끼는 식사를 하시고, 포만감을 느끼시면 식사량을 조금씩 더 줄이셔도 됩니다.
운동과 식단 조절을 함께 하신다면 효과적으로 빠르게 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
수영복에 대비하는 긴박한 다이어트가 필요할 때, 참고해 보시고 다이어트 성공하시길 바랍니다!!
