밖에 마음껏 못나가니 몸도 많이 찌푸둥 하시죠? 저도 활동량이 줄어서인지 계속 살이 불고 있습니다ㅠ
그래서 준비했습니다. 집에서 간단히 할 수 있는 아주아주 효과적인 운동 5가지!!
제가 소개해드리는 방법은 층간소음 없이도 쉽게 따라할 수 있는 방법들이까 바로 지금 따라해보세요^^ 그리고 매일 10분씩만 반복반복반복.. 아셨죠?
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1. 플랭크
1. 바닥에 두 팔꿈치를 어깨너비로 댄다
2. 양발을 뒤로 뻗고 발끝을 모아준다
3. 가슴, 배, 무릎이 닿지 않도록 팔꿈치와 발끝으로 체중을 버틴다
4. 허리가 굽어지지 않도록 일직선으로 유지하는 것이 point!
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플랭크는 1분씩 5세트 정도 꾸준히 해준다면 코어 근육을 강화시키는 것은 물론 어깨와 허벅지, 엉덩이까지 모든 부위에 자극을 줄 수 있는 훌륭한 홈트레이닝 입니다.
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2. 브릿지 자세
1. 평평한 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 90도 각도로 구부린다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올린 후 10초간 유지!
3. 엉덩이, 허리, 대퇴의 힘으로 유지하는 것이 point
4. 등뼈, 허리뼈 순서로 천천~히 내려주면서 반복
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힙 쓰러스트와 유사한 홈트레이닝인 브릿지 자세는 비교적 낮은 난이도로 엉덩이 힙업에 도움을 줄 수 있습니다. 다른 근육의 개입을 최소화하고 엉덩이 근육에 최대한 집중하여 진행하는 것이 중요합니다.
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3. 사이드 레그레이즈
1. 옆으로 반듯하게 눕는다.
2. 한쪽 팔은 바닥을 짚어 몸을 지탱해 주고, 다른 팔로 머리를 받친다.
3. 무릎을 곧게 펴고 한쪽 다리를 위로 들어 올린다.
4. 양쪽 10회씩 3~5세트 실시하면 효과적!
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한때 박봄 다리운동으로 불렸었던 사이드 레그레이즈! 허벅지부터 힙 골반 옆구리까지 효과를 주는 운동이기에 신체 옆 부분 라인 형성에 도음을 줄 수 있습니다.
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4. 스탠딩 바이시클
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 가볍게 구부려 준다.
2. 손을 머리 뒤로하고 무릎을 반대 팔꿈치와 서로 교차시킨다.
3. 무릎과 팔꿈치를 교차시킬 때 복근 수축의 자극을 느끼도록 한다.
4. 10회씩 3~5세트 진행하면 효과적!
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스탠딩 바이시클은 복근 운동뿐만 아니라 햄스트링과 둔부에도 자극을 줄 수 있는 운동인데요. 횟수를 길게 진행하면 유산소 운동의 효과도 얻을 수 있는 홈 트레이닝이니 집중해서 꼭 해보세요.
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5. 브이업
1. 바닥에 누워 무릎을 살짝 구부리고 팔을 앞으로 쭉 편다.
2. 상체와 다리가 v자 모양이 되도록 상체를 일으키며 다리도 함께 들어 올린다.
3. 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗어준다.
4. 등의 각도가 바닥과 약 45도에서 60도가 되도록 유지한다.
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브이 업 자세는 복근 운동 중에서도 다소 강도가 높은 편에 속하는데요. 정확한 자세를 통해 복부에 자극을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요합니다
뱃살이 고민이신 분이라면 바로 이 홈트레이닝을 강!추!
내 몸에 맞는 적당한 강도의 꾸준한 운동은 면역력 강화에도 도움이 된다고 하니 우리 모두 이불 속에만 있지 말고 틈틈히 홈트레이닝을 실시해보도록 해요~!
